Track Ciherang

Rancamaya – Ciherang

Banyak track sepeda gunung di seputar Bogor, bahkan masih di dalam kota. Kawasan Bogor Utara merupakan lahan yang melimpah untuk bermain sepeda.

Di Cantigi Peace, pernah dimuat track sepeda di Bogor Utara, yaitu melalui Rancamaya, meski belum dilengkapi dengan peta. Kali ini Cantigi Peace menyajikan track sepeda di kawasan yang sama, namun beda track.

Sama-sama melalui Rancamaya, tujuannya adalah Cihideng. Menuju Rancamaya, ada dua pilihan, melalui Ciawi atau Cipaku. Saya dan kawan – kawan pemain sepeda Perumahan Indraprasta II, menempuhnya melalui Ciawi. Tujuannya adalah untuk mendapatkan track lebih panjang. Jika melalui Cipaku, lebih pendek.

Track mountain bike yang kami lalui, jalur umum pemain sepeda Bogor, yaitu Cimahpar – Kolong Jembatan Tol Katulampa – Gadog. Sebelum Gadog, di kolong Jagal, belok kanan – tembus di Masjid Ciawi. Dari Persimpangan Ciawi, masuk ke kawasan Rancamaya.

Di kawasan Rancamaya dapat dinikmati Gunung Salak, jika cuaca cerah. Gunung Salak akan terlihat seutuhnya.

Nanti akan ditemui jalan menurun dan berkelok. Di sebelah kanan terhampar kota Bogor dan rel kereta api. Keluar dari tembok pembatas, ambil jalan ke kiri. Nah, akan dijumpai jembatan kereta api yang menyeberangi Sungai Cisadane. Istirahat dulu di warung, sambil memakan gorengan.

Kembali lagi ke tempok tadi, ambil jalan ke kanan. Tidak seberapa jauh, akan terhidang pemandangan indah, berupa sungai besar dan persawahan. Akhir dari jalan ini, berupa jalan tanah. Ikuti jalan tersebut, mulai off road, menyeberangi jembatan besi kecil.

Di ujung jalan tanah, terdapat instalasi penyernihan air PDAM. Istirahat dulu di bawah pohon rindang, sebelum melanjutkan perjalanan. Jalan selanjutnya beraspal dan mendaki tajam. Setelah melewati pendakian yang menyesakkan, ditemui jalan besar dan perkampungan. Jika beruntung, bisa menikmati durian asli dari pohon.

Telusuri jalan mulus Ciherang tujuan Jalan Raya Sukabumi. Menemukan jalan Raya Sukabumi, belok sepeda ke Ciawi. Di sebelah kanan jalan terdapat rumah makan.

Makan siang, tambah kalori untuk kembali pulang !

Cobalah perjalanan ini…! (Rizal Bustami)

Jarak Tugu Kujang PP : 45 km

Ketinggian Tugu Kujang : 265 dpl

Ketinggian Ciawi : 450 dpl

Ketinggian Tertinggi : 540 dpl

GPS Garmin 60CSX

Sepeda Santai di Cibodas

Good View Ciloto

Kawasan Ciloto yang berada di lembah, memberikan pemandangan yang elok, kemana pun pandangan diarahkan. Gunung Gede – Pangrango yang berdiri kokoh, menjadikan kawasan ini bagai lukisan. Tetapi, bila dipandang dari arah sebaliknya, kawasan Ciloto dan Puncak Pas, dengan Tower Komunikasi Pasir Simbul, menakjubkan pula.

Untuk dapat menikmati view tersebut, harus masuk ke perkampungan. Di sepanjang Jalan Raya Cibodas, pemandangan itu tersembunyi oleh rumah penduduk dan villa. Banyak jalan di pedalaman Ciloto. Memang agak sempit, tetapi bisa dilalui mobil. Untuk mendapatkan keelokan eksklusiv, dengan sepeda caranya.

Menggunakan sepeda gunung/mountain bike, sepeda lipat atau sepeda ontel pun bisa. Di mulai dari Gerbang Cibodas, Cipanas, tepatnya di persimpangan Singa Barong, depan Kantor Krakatoa. Arahkan sepeda ke bawah, ambil jalan ke kiri. Jika cuaca bagus, Gunung Gede Pangrango menonjolkan diri.

Ikuti saja arah menurun, seberangi sungai dan sampai menemukan jalan aspal. Ikuti jalan aspal.

Nanti disebelah kiri, selepas pendakian, terdapat gang beton dan masjid di sebelah kiri jalan. Ikuti gang, sampai menemukan jalan aspal. Begitu menemukan jalan aspal, pemandangan sudah terbuka, dengan hamparan Lembah Ciloto. Di ujung gang ini terdapat sebuah pohon menjulang. Jalan kanan ke Golibah, kiri ke Ciloto / Puncak. Ambil jalan kiri.

Setelah penurunan, ditemukan jalan bersimpang. Ambil jalan kanan, menyeberangi jembatan. Jalan sedikit menanjak. Nah, nikmati dulu pemandangan disini.Ikuti saja jalan desa, sampai melewati Kampung Geger Bentang. Setelah melewati jembatan, jalan mendaki tajam. Iktui saja sampai menemukan jalan hotmik. Di kawasan ini banyak terdapat hotel dan bungalow.

Setelah melewati Hotel Lembah Pinus, ketemu jalan bercabang. Ambil jalan kecil di kanan. Boleh saja meneruskan jalan utama, namun tidak mendapatkan pemandangan lain. Ikuti saja jalan ini, sampai menemukan gang. Masuk gang, di dalam ada perkampungan, Kampung Jempak, namanya.

Akhir dari gang ini, ketemu jalan aspal. Ikuti jalan asal ke kanan, tibalah di Jalan Raya Ciloto, di depan Gerbang Hotel Bukit Ciloto Indah.

Dari sini, terserah mau kemana. Hendak ke Puncak, atau kembali ke Cibodas.

Track pendek ini sejauh 8 km, lama tempuh kurang lebih 2 jam. Jika diteruskan ke Cibodas, tambah 6 km lagi, dengan lama tempuh 1.30 menit. Sangat menyenangkan, karena mendapatkan pengalaman luar biasa.

Silahkan mencoba ! (Rizal Bustami)

Tanjakan "Ngehek"...

Track Tanjakan "Ngehek"

Tanjakan "Ngehek", nama generik dari track MTB ini.
Dimulai dari Puncak Pas (1475 dpl), melewati Gantole (1350 dpl), Pabrik Teh Gunung Mas (1145 dpl), Gerbang Taman Safari Indonesia, Pasir Muncang dan berakhir di
Simpang Gadog (480 dpl).
Inilah track yang paling populer, obsesi semua pemain sepeda. Track mountain bike
tersebut memang komplit, ada jalan perkebunan, pedesaan dan off road.
Tanjakan "Ngehek" sendiri hanya 2.5 km, namun inilah tantangannya. Penanjakan ini dimulai dari ketinggian 1070 dpl ke 1350 dpl. Meski elevasinya lebih kurang 200 meter, ya mampu merontokkan badan. (Cantigi - Rizal Bustami)

Peta track Tanjakan "Ngehek" dibagi dua bagian. Akurasinya telah dicocokkan dengan Google Earth, dengan edited seperlunya.

Bagi Anda yang beminat terhadap track asli GPS, kirimkan alamat email.

Sepeda di Geger Bentang !

Membawa sepeda ke Puncak Geger Bentang, Taman Nasional Gede Pangrango, jelaslah perbuatan yang sia-sia. Sampai di Geger Bentang, dibelokkan pula ke Perkebunan Teh Gunung Mas.

Senen, 30 November 2009, Alvin, Juned, Ombing, Rizal Bustami dan Verdi ke Geger Bentang dengan mountain bike masing-masing. Alvin sebagai leader. Perjalanan dilakukan ditengah musim hujan, pada saat curah tertinggi di kawasan ini.

Bagi pendaki gunung, Geger Bentang tentulah tahu posisi dan keadaan alamnya, yang kasat dipandang dari Pasar Wisata Cibodas.

Perjalanan dimulai dari Kedai Kopi Cantigi pukul 09.00, setelah sarapan di Warung Mang Koko. Bekal makan siang, dibawa 5 bungkus nasi. Tujuan pertama Sadelan. Menuju Sadelan dari daratan Kandang Babi, merupakan tantangan pertama, karena sepeda sudah harus dipanggul. Dari Sadelan sampai ke Puncak Geger Bentang, terdapat banyak rintangan, kalau tidak sepeda diangkat diatas pohon, atau disorongkan di “kolong”. Di beberapa tempat, sepeda harus ditarik dengan webing. Sepeda dinaikkan secara estafet. “Tobat,” teriak Hombing.

Senangnya hati sampai di Puncak Geger Bentang. Disini, kami tidak bisa berlama-lama karena sore, jam 17.00. Setelah makan nasi bungkus Mang Koko, perjalanan dilanjutkan tujuan Gunung Mas. “Enaknya, buka camp nih,” cetus Verdi.

Perjalanan turun tidak kalah repotnya, karena jalan sempit dan terjal. Tidak jarang sepeda diturunkan bergantian karena harus ada bantuan tenaga. “Wadow....,” teriak Hombing terpelanting.

Berjalan di kegelapan, berpenerangan senter sepeda. Hujan membuat lintah bergelayutan di kaki dan tangan. Bagusnya, kami membawa obat anti lintah mujarab, satu tetes saja pacet menarik diri dari kulit. “Bang, bang. Lintah, lintah... Tolongin, cepat,” igau Juned panik.

Sampai Simpang Pasir Sumbul, setelah melewati punggungan jalan mulai menghilang. Jalan tembus ke tepi Gunung Mas ditutupi ilalang tinggi. Verdi dan Alvin yang mengenali kawasan tersebut, di depan membuka jalan. “Saya temukan jalannya. Aman,” teriak Verdi di kejauhan.

Sampailah di persimpangan ke Gunung Mas dan Ciloto. Disini kami berdoa, atas ditemukannya jalan yang jelas untuk pulang. Dari persimpangan ini ke jalan raya Puncak, cukup jauh juga. Akhirnya kami muncul di Jalan Raya Puncak, dekat Hotel Bukit Indah.

“Gue puas, sudah lama pengen coba jalur ini dengan sepeda,” teriak Alvin.

Dari Cibodas (Cipanas), Jawa Barat (1330 dpl) – Geger Bentang (1995 dpl), sepeda sama sekali tidak bisa digoes. Tapi, dari Geger Bentang ke Ciloto (1400 dpl), sepeda bisa dinaiki, asalkan pelan-pelan. Karena malam dan hujan, kami tidak bisa menaiki sepeda.

Mencoba jalur ini, tanggalkan pakaian sepeda, ganti dengan pakaian pendakian. Pakai sepatu tracking tinggi, jas hutan, gaiter, sarung tangan panjang, dan helm. Senter dan lampu sepeda dengan battery cadangan harus dibawa. Minuman masig-masing 3 liter, makanan utama dan makanan tambahan. Obat anti pacet wajib dibawa.

Asupan kalori perlu diperhatikan. Sekuat apapun pisik, akan kehabisan tenaga karena energi yang terkuras. “Doping” kalori terbaik adalah coklat susu. Masing-masing 2 batang coklat, sudah cukup. Satu batang untuk naik, satu batang bekal turun. Interval makan coklat, satu bagian setiap 2 jam. Dengan interval 2 jam, tubuh selalu terkondisi dengan asupan kalori rutin.

Sia-sia saja membawa sepeda. Bisa dikatakan begitu. Namun sebagai pemain sepeda mejelajah, percobaan ini sebagai latihan menghadapi situasi yang tak terduga di jalanan.

Tentu disadari, latihan pisik ada aerobik harus diperbanyak.

Bagi Hombing, Juned dan Verdi, perjalanan ke Geger Bentang ini telah menguras tenaganya karena sehari sebelumnya mereka menggoes sepeda dari Bogor lewat Tapos turun di Gunung Mas. Selasa siang, mereka harus pula menggoes sepeda dari Cibodas ke Depok.

Cibodas - Geger Bentang – Gunung Mas – Ciloto data tercatat oleh Garmin 60CSx, berjarak 12 km. Total lama perjalanan 16 jam, waktu berhenti 10 jam. Efektif bergerak hanya 6 jam.

Silahkan mencoba track ini ¡ (Rizal Bustami)

Mengayuh Sepeda ke Koto Gadang

Nagari yang Banyak Melahirkan Anak Bangsa

Jahya Datoek Kajo, seorang Laras Kota Gadang tahun 1894 – 1912. Laras yang kharismatik itu, memiliki pandangan tajam dan mendalam. Dia meramalkan, hanya melalui pendidikanlah kehidupan baru dapat didatangkan ke Koto Gadang. Sejak itulah semangat menuntut ilmu di Koto Gadang disemai.

Laras ini, (setingkat Camat), mendorong setiap anak lelaki dan perempuan pergi ke sekolah. Pada tahun 1900, didirikan satu sekolah. Semua muridnya laki-laki. Dua belas tahun kemudian, ditegakkan sekolah untuk anak perempuan. Anak-anak Koto Gadang yang sudah lulus sekolah, meneruskan ke sekolah lanjutan, sekalipun sekolah tersebut di Pulau Jawa. Kalau perlu menunut ilmu sampai ke Negeri Belanda. Memang benar, pada zaman itu, termasuk dominan murid-murid dari Koto Gadang belajar di Jawa dan Belanda. Sebuah badan yang dinamai studiefonds (dana pelajar) didirikan untuk mengumpulkan dana dari orang kampung guna mengirim anak-anaknya melanjutkan studi.

Sebagai dikutip dari Wikipedia, tahun 1856, dari 28 Sekolah Desa dengan masa belajar tiga tahun yang berdiri di Sumatera Barat, satu terdapat di Nagari Koto Gadang. Menurut laporan Steinmetz, sejak didirikan terdapat 416 murid sekolah desa. Dari semua murid itu, hanya 75 orang yang selesai pendidikannya. Selebihnya putus di tengah jalan, karena menikah atau karena sebab lain. Steinmetz menilai, kemajuan paling pesat tampak pada anak-anak Agam terutama dari Koto Gadang yang rajin dan cerdas.

Sebelum ada HIS (Hollands Inlandsce School) yaitu sekolah dasar 7 tahun dengan bahasa pengantar Bahasa Belanda, dan MULO (Meer Uitgebredi Lager Onderwojs) ada, banyak anak Minangkabau yang sekolah di STOVIA, sekolah kedokteran di Batavia. Ada pula yang menuntut ilmu di NIAS Surabaya. Menurut data tahun 1926, dokter lulusan STOVIA asal Minang berjumlah 32 orang.

Kemujuan pendidikan diperoleh oleh anak-anak Koto gadang pada tahun 1917. Dari 2.415 penduduknya, 1.391 orang di antaranya sudah bekerja. Sebanyak 297 orang sebagai amtenar dan 31 orang menjadi dokter. Sebuah angka-angka fantastis pada zaman itu.

Anak-anak Koto Gadang menuntut ilmu rupanya bukan saja berhasil sebagaimana penganjuran Jahya Datoek Koto dalam meningkatkan kawalitas hidup mereka,namun tumbuhnya kesadaran akan harga diri sebagai bangsa. Maka bermunculanlah tokoh – tokoh yang membangkitkan semangat kebangsaan itu. Para tokoh tersebut diantaranya Haji Agus Salim, Sutan Sayhril, Rohana Kudus, Emil Salim, Syahril, dan sebagainya. Yang menarik adalah, munculnya anak Koto Gadang sebagai pejabat tinggi Pemerintahan Belanda, yaitu Mr.Dr. Mohamad Natsir, dipercayai sebagai Sekjen Gubernur Batavia. Seorang lagi tokoh Koto Gadang memimpin umat, adalah Ahmad Khatib al-Minangkabawi. Beliau merupakan ahli fikih, dipercayai sebagai Imam Basar Masjidil Haram. Dibidang meliter, misalnya Rais Abin, Syaiful Sulun.

Orang Koto Gadang tetaplah sebagai manusia apa adanya. Tidak merubah diri menjadi manusia / kelompok Insclusif atau eksklusif. Mereka tidak menjadikan dirinya baron-baron lokal. Tidak sebagaimana orang Jawa ketika mendapatkan jabatan dari Pemerintahan Belanda, menjadikan diri mereka sebagai pangeran lokal, dengan panggilan raden. Barangkali itulah dasar pembawaan cara pandang orang Minang yang egaliter, duduk sama rendah, berdiri sama tinggi. Dengan rendah hati Sri Sultan Hamengkubuwono IX menyatakan, Minangkabau telah memberikan insfirasi pembaharuan di Keraton Jogya, yaitu demokrasi. Buah pergaulan Sri Sultan, yang marasa dirinya saudara orang Minang, yaitu belajar demokrasi dari tokoh-tokoh pergerakan Minang di Jawa.

Jiwa dan bakat intelektual Orang Koto Gadang berkepanjangan, sambung – menyambung bergenerasi. Saat ini tidak sedikit yang menduduki posisi penting dan jabatan puncak di perusahaan swasta dan BUMN.

Jalan – jalan di Nagari (Desa) Koto Gadang, kita serasa di masa lalu. Hening, tiada geliat kehidupan. Tetapi dibalik “kesepian” Koto Gadang, menggolak dari ratusan anak keturunan Kota Gadang di perantauan dengan pemikiran besar dan maju. Keheningan telaga yang terus menerus mengeluarkan mata air. Begitulah manusia Koto Gadang.

Kampung yang tidak seberapa luas itu, hanya 640 Ha, berada di Kecamatan IV Koto, Kabupaten Agam, berseberangan dengan Ngarai Sianok, Bukittinggi. Desa ini terasa kecil, karena ditata bagai perkotaan masa kini. Pemukiman dengan peladangan dipisahkan. Sanitasi dan distribusi air serta penerangan sudah dibuatkan. Koto Gadang meski sudah tua, namun modern untuk zaman ini.

Bukittnggi ke Kota Gadang lebih kurang12 Km. Untuk ke sana, dari Jam Gadang, mengarah Kota Padang. Selapas dari kota Bukittinggi, mengarah ke Maninjau, berbelok ke kanan. Nanti akan ditemui papan petunjuk jalan ke Kota Gadang. Mengarah ke kanan, sampailah di Kota Gadang. Setelah selesai menyaksikan peninggalan kota tua Koto Gadang, kembali Bukittinggi, bisa melalui Ngarai Sianok. Di simpang empat Kota Gadang, ikuti jalan utama ke kiri. Nanti akan melewati rumah bersejarah, Amai Setia. Singgah dulu di Gedung Amai Setia ini. Ini kunjungan wajib ke Koto Gadang, untuk mengenal peranan ibu-ibu pada zaman dulu. Disamping mengunjungi sejarah, jangan lewatkan melihat kerajinan perak Koto Gadang yang terkenal itu. Bolehlah membeli oleh-oleh untuk dipakai, kreasi warga Kota Gadang.

Lanjutkan perjalanan. Jalan akan menurun, dan berkelok-kelok. Sampai menemukan simpang tiga, berbelok ke kanan. Telusuri jalan, sehingga menyeberangi Sungai Ngarai Sianok. Di pendakian nanti, akan ditemu mulut Goa Jepang yang tekenal itu. Pada ujung jalan ini, terdapat persimpangan empat. Ke kanan ke Panorama, lurus ke Benteng / Jam Gadang, ke kiri ke Kampuang Cino. 

Selamat menikamati perjalanan ini. Kesuluruhan jalan lingkar Bukittinggi – Kota Gadang ini lebih kurang 17 km. (Rizal Bustami)

Lihat Koto Gadang di peta yang lebih besar

Laporan Ranca Upas

BERLAMA-LAMA DI SEPEDA

Oleh : Rizal Bustami

Disampaikan : Jambore Petualang Indonesia, Ranca Upas

Waktu : Sabtu, 8 Agustus 2009

Sepeda Gunung Identik dengan Petualangan

Makanan

Octavianus Matakupan, seorang pelatih pisik Team Pendaki Gunung Everest Kapasus, mantan pelatih pisik Putri Himalaya / Putri Everest. Sekarang dia pelatih pisik Tim Nasional PSSI.

Pada suatu waktu, dia datang ke tempat saya di Pasar Cibodas, Cipanas, Jawa Barat. Banyak tanya dia tentang bagaimana saya bermain sepeda. Setelah saya cerita, dibuka laptop-nya, lalu ketik-ketik, katanya, “Lu kurang gizi.”

Wah, tak bergizi ? Tentu saya tak terima dikatakan begitu. Dia tertawa….

“Perut lu kenyang, tapi nggak cukup kalori untuk bermain sepeda seperti itu,” terangnya.

Saya manggut-manggut. Bagaimanapun, dia pernah melatih saya dulu, tahun 90-an, tentu saya simak benar setiap ucapannya.

“Lu membutuhkan 1500 kalori sehari. Satu hari sebelum maen sepeda, kalori dipasok menjadi 3500. Dengan demikian, baru lu punya cadangan energi yang cukup,” jelas Bung Octav, dosen di Universitas Jakarta ini.

Octav merupakan orang kedua yang berbicara tentang gizi untuk olahraga. Seorang lagi, dosen Gizi IPB Bogor, yang juga pemain sepeda.

Jadi, sejak itu saya mulai memperhatikan apa yang harus dimakan untuk bermain sepeda. Menjadi tradisi di kalangan teman-teman saya pemain sepeda – yang rata-rata berusia 40 tahun ke atas, makan malam “besar” sebelum turunkan sepeda. Biasanya kami makan ramai-ramai di Rumah Makan Simpang Raya Bogor. Lauk wajib, rendang.

Berapa kalori yang dibutuhkan untuk bermain sepeda ? Tentu repot menimbang, dan menakar makanan. Diambil persamaannya saja. Setiap hari harus makan sepotong daging, ditambah dengan makanan bergizi lainnya, seperti telor, tempe atau kacang-kacangan. Satu hari sebelum bermain sepeda, gizi ditingkatkan. Malam dan pagi masing – masing 2 butir putih telor. Kebutuhan karbohidrad, nasi diganti dengan non beras. Jika harus beras, makan beras merah atau padi ladang (padi non sawah).

Pisang makanan yang sangat baik untuk olahraga aerobic, macam sepeda. Pisang mudah dicerna, kandungannya mencukupi kebutuhan tubuh. Sebutir pisang sebelum berangkat, satu pisang 2 jam kemudian, 1 butir saat kembali.Pisang merupakan nutrisi untuk otak.

Makanlah 2 jam sebelum menggowes sepeda.

Elevasi (perbedaan ketinggian) dan jarak tempuh perlu diperhatikan. Jangan asal gowes. Bila bermian sepeda di Bogor, misalnya, biasanya dimulai dari ketinggian 200 dpl sampai ke ketinggian 1200 dpl, dengan jarak 25 km ke tujuan. Dapat dibayangan, berapa kalori yang dikeluarkan setiap kaki menekan pedal.

Darah membutuhkan asupan gula dan garam. Indera perasa pada lidah, akan memberikan sinyal apa yang dibutuhkan oleh darah. Adakalanya mulut minta rasa manis, maka makanlah makanan manis. Jika terasa minta asin, berikan makanan mengandung garam. Setiap rasa adalah kebutuhan. Jika rasa manis, artinya darah kekurangan kandungan kalori. Sedangkan asin, otak butuh garam untuk konsentrasi dan sensor motorik.

Bermain sepeda dalam tempo 4 jam, membutuhkan cairan pengganti (minum) 1 - 2 liter. Sirkulasi cairan tubuh yang baik, ketika semua air yang diminum dijadikan keringat oleh kalenjer keringat. Darah jadi fress, maka dari itu lidah terasa minta asin atau minta manis. Saat itulah kalenjer keringat bekerja keras, sedangkan kantong kemih beristirahat – dengan tidak buang air kecil saat jalan. Minumlah sebanyak-banyaknya, karena air juga mengandung oksigen.

Serumit itukah ? Tentu jadi rumit.Merupakan kewajiban untuk memperhatikan kebutuhan tubuh, men-service diri karena tubuh berfungsi sebagai mesin. Jadi tidak adil, jika yang diperhatikan melulu kebutuhan sepeda. Sepeda hanyalah kendaraan, mesinnya pada manusia.

Latihan Pisik

Jangan salahkan komponen sepeda bila tidak berdaya mengayuh sepeda. Sudah terpenuhikah kebutuhan tubuh, sudah terlatihkah otot, sudah baikkah aerobic, sudah memadaikah kandungan oksigen pada darah ?

Kita yang bekumpul disini bukanlah atlet sepeda. Karena bukan atlet, jangan pulalah kita bersikap semaunya saja. Tempo-tempo main sepeda, langsung digenjot. Sepeda dicuci, digantung lagi. Omongan sehari-hari soal sepeda, mainnya kapan-kapan….

Bermain sepeda tidak ada enak-enaknya. Enaknya bermain sepeda, setengah jam pertama. Setelah itu, mulailah “hati mengeluh”. Jika sudah begini, apa yang terjadi, hati capek, badan ikut capek. Mulai deh beralasan, keramlah, kurang tidurlah….

Namun, bila pisik bagus, aerobic bagus, tak akan muncul “capek hati” meski bermain sepeda itu menyiksa badan.

Berlatihlah minimal 3 jam dalam seminggu, diluar permainan mingguan. Jika tidak bermain mingguan, latihan tetap dijalankan.

Keluarkan sepeda ketika hujan turun. Latihan pada hujan, mengantisipasi cuaca yang tiba-tiba buruk. Ketika hujan, bagian lapisan kulit terjadi pendinginan, sedangkan di dalam panas. Tentu terjadi perbedaan suhu tubuh, ketika itulah terjadi kontradiksi otot. Berlatih pada hujan juga untuk mengendalikan emosi.

Berlatih pada terik matahari. Wah, panas… Apakah minta dilindungi awan terus ? Berangkat sebelum matahari naik, pulang ketika matahari memuncak. Berlatih pada terik matahari, untuk mendapatkan kesiapan kelelahan maksimal. Pola latihan pada terik matahari ini diterapan oleh atlet pelari jarak jauh dan petinju.

Berlatih malam hari. Malam hari ? Berlatih malam hari untuk meningkatkan motorik dan kewaspadaan.

Berlatih di ketinggian. Pelari-pelari Afrika, selalu juara dunia. Atlet dari Papua, lebih unggul untuk atletik dan tinju. Mereka unggul karena sehari-hari hidup di ketinggian 1500 dpl keatas.

Begini. Setiap kenaikan 100 meter ketinggian, kadar oksigen berkurang 1 digit. Di ketinggian 1000-1500 dpl, setara dengan Puncak dan Cipanas, berapa kandungan oksigen ? Berada di ketinggian, paru-paru cendrung melebar untuk meningkatkan daya hisap yang lebih besar. Paru-paru yang melebar, dengan sendirinya kapasitas juga besar.Ketika bermain sepeda di daratan rendah, 100–300 dpl, pemain yang berlatih di ketinggian lebih unggul. Kandungan oksigen di darah harus diperbanyak. Tujuannya adalah agar suplay okigen ke otak selalu cukup. Pada tingkatan oksigen cukup di darah, pemain sepeda tidak akan megap-megap saat mengayuh di tanjakan.

Bersepeda Sehat

Pertanyaan yang tidak saya sukai : Sepeda Pak Rizal generic apa asli ? Saya jawab, “Apa bedanya dan apa rasanya ?”

Anatomis tubuh harus sesuai dengan anatomis (geometri) sepeda.

Banyak orang sepedanya tidak nyaman dikendarai dan bahkan menimbulkan kesakitan pada bagian tertentu pada tubuhnya. Pasalnya adalah karena kesalahan dalam memilih frame (batang). Ukur tinggi badan dan jarak jangkau, baru pilih sepeda yang pas untuk diri sendiri. Bila tidak mengerti, tanyakan kepada toko sepeda. Jika toko sepeda tidak bisa mengeluarkan rumus, sudahlah, tinggalkan saja toko sepeda tersebut.

Tinggi sadel ke pedal. Kira-kira, kaki masih tertekuk. Pantat duduk di sadel pada posisi bertumpu. Jarak pandang terdekat, segaris dengan shock. Sadel terlalu tinggi, membuat betis tegang saat mengayuh. Sadel terlalu rendah, kaki kehilangan daya dorong, sehingga tenaga terbuang sia-sia. Jarak pandang terdekat segaris shock, untuk mendapatkan nilai aerodynamic yang pas.

Terjadinya cidera otot, meski tidak mengalami kecelakaan, karena ukuran sepeda tidak sesuai dengan tubuh, posisi duduk sadel dan cara mengayuh.

Saat pendakian, naikan sadel ke posisi duduk yang sesuai. Di jalan menurun, rendahkan sadel sampai ujung kaki menyentuh tanah untuk menjaga keseimbangan sepeda dan tubuh agar tak terjatuh. Sadel rendah di jalan turun, membuat beban berada di roda belakang, menambah daya cengkram ban belakang. Sadel tinggi saat mendaki, kayuhan mendapatkan daya dorong maksimal.. Kayuhlah sepeda pada posisi lutut segaris dengan batang sepeda. Kayuh dengan konstan, saat RPM didapatkan. Di pendakian, kayuh semampu kaki. Jangan sekali-kali otot dipaksa atau disentak, selain menciderai otot, juga membutuhkan oksigen lebih banyak lagi. Ketika kebutuhan otak terhadap oksigen kurang, maka mata berkunang-kunang dan muntah…

Rasai-rasai bagian otot yang mengalami kontradiksi. Pada paha biasanya di diatas lutut – agak ke kiri dan di betis. Saat merasakan kelainan, turun dari sepeda, duduk bersila. Tunggu beberapa saat, sampai rasa tertentu hilang.

Latih pergelangan tangan dengan pemberat. Maksud penguatan pergelangan tangan ini, karena berat tubuh bertumpu ada pada pergelangan tangan saat turun. Perkuat pula otot pundak, karena berat badan dan daya dorong disalurkan ke pundak dan otot leher.

Pakaian

Coba perhatikan, pemain sepeda luar negeri memakai baju ketat kan ?

Pernahkah mengalami rasa berat di kepala dan berat ditengkuk setelah bermain sepeda ? Itu disebabkan karena salah memilih baju sepeda. Baju terbuat dari katunlah penyebabnya. Baju katun memang menyerab keringat, tapi kulit tetap lembab. Pori-pori yang membuka, tertutupi oleh kelembaban keringat, sehingga menghambat sirkulasi udara pada pori-pori. Supaya tidak “masuk angin”, maka gunakan baju yang terbuat dari nilon. Bahan nilon memang tidak menyerap keringat, namun mampu menguapkannya. Karena itulah baju olahraga menggunaan bahan nilon. Pakaian yang menempel di ditubuh, mempercepat penguapan. Baju sepeda yang baik, dirancang pembuangan kelembaban.

Lilit perut dengan ikat pinggang lebar. Maksudnya adalah, supaya lambung dan usus tidak tegang. Selain itu, untuk memperkuat posisi pinggang.

Tentu, lindungi tubuh dari cidera kecelakaan. Wajib memakai helm, sarung tangan, kaca mata, dan pelindung kulit.

Sepeda Gunung identik dengan petualangan. Berpetualang dengan sepeda, membutuhkan konsisi pisik yang kuat. Tubuh yang kuat, kemauan untuk sampai di tujuan dengan sendirinya juga kuat. Seenteng apapun sepeda, bila tak bertenaga mengayuhnya, akhirnya tak sampai di tujuan, sepeda dinaikkan ke angkot.

Tabahlah bermain sepeda, karena bersepeda itu tak enak….

Salam gowes…..

Laporan Ranca Upas

BERLAMA-LAMA DI SEPEDA

Oleh : Rizal Bustami

Disampaikan : Jambore Petualang Indonesia, Trans 7

Waktu : Ranca Upas, Sabtu, 8 Agustus 2009

Sepeda Gunung Identik dengan Petualangan

Makanan

Octavianus Matakupan, seorang pelatih pisik Team Pendaki Gunung Everest Kapasus, mantan pelatih pisik Putri Himalaya / Putri Everest. Sekarang dia pelatih pisik Tim Nasional PSSI.

Pada suatu waktu, dia datang ke tempat saya di Pasar Cibodas, Cipanas, Jawa Barat. Banyak tanya dia tentang bagaimana saya bermain sepeda. Setelah saya cerita, dibuka laptop-nya, lalu ketik-ketik, katanya, “Lu kurang gizi.”

Wah, tak bergizi ? Tentu saya tak terima dikatakan begitu. Dia tertawa….

“Perut lu kenyang, tapi nggak cukup kalori untuk bermain sepeda seperti itu,” terangnya.

Saya manggut-manggut. Bagaimanapun, dia pernah melatih saya dulu, tahun 90-an, tentu saya simak benar setiap ucapannya.

“Lu membutuhkan 1500 kalori sehari. Satu hari sebelum maen sepeda, kalori dipasok menjadi 3500. Dengan demikian, baru lu punya cadangan energi yang cukup,” jelas Bung Octav, dosen di Universitas Jakarta ini.

Octav merupakan orang kedua yang berbicara tentang gizi untuk olahraga. Seorang lagi, dosen Gizi IPB Bogor, yang juga pemain sepeda.

Jadi, sejak itu saya mulai memperhatikan apa yang harus dimakan untuk bermain sepeda. Menjadi tradisi di kalangan teman-teman saya pemain sepeda – yang rata-rata berusia 40 tahun ke atas, makan malam “besar” sebelum turunkan sepeda. Biasanya kami makan ramai-ramai di Rumah Makan Simpang Raya Bogor. Lauk wajib, rendang.

Berapa kalori yang dibutuhkan untuk bermain sepeda ? Tentu repot menimbang, dan menakar makanan. Diambil persamaannya saja. Setiap hari harus makan sepotong daging, ditambah dengan makanan bergizi lainnya, seperti telor, tempe atau kacang-kacangan. Satu hari sebelum bermain sepeda, gizi ditingkatkan. Malam dan pagi masing – masing 2 butir putih telor. Kebutuhan karbohidrad, nasi diganti dengan non beras. Jika harus beras, makan beras merah atau padi ladang (padi non sawah).

Pisang makanan yang sangat baik untuk olahraga aerobic, macam sepeda. Pisang mudah dicerna, kandungannya mencukupi kebutuhan tubuh. Sebutir pisang sebelum berangkat, satu pisang 2 jam kemudian, 1 butir saat kembali.Pisang merupakan nutrisi untuk otak.

Makanlah 2 jam sebelum menggowes sepeda.

Elevasi (perbedaan ketinggian) dan jarak tempuh perlu diperhatikan. Jangan asal gowes. Bila bermian sepeda di Bogor, misalnya, biasanya dimulai dari ketinggian 200 dpl sampai ke ketinggian 1200 dpl, dengan jarak 25 km ke tujuan. Dapat dibayangan, berapa kalori yang dikeluarkan setiap kaki menekan pedal.

Darah membutuhkan asupan gula dan garam. Indera perasa pada lidah, akan memberikan sinyal apa yang dibutuhkan oleh darah. Adakalanya mulut minta rasa manis, maka makanlah makanan manis. Jika terasa minta asin, berikan makanan mengandung garam. Setiap rasa adalah kebutuhan. Jika rasa manis, artinya darah kekurangan kandungan kalori. Sedangkan asin, otak butuh garam untuk konsentrasi dan sensor motorik.

Bermain sepeda dalam tempo 4 jam, membutuhkan cairan pengganti (minum) 1 - 2 liter. Sirkulasi cairan tubuh yang baik, ketika semua air yang diminum dijadikan keringat oleh kalenjer keringat. Darah jadi fress, maka dari itu lidah terasa minta asin atau minta manis. Saat itulah kalenjer keringat bekerja keras, sedangkan kantong kemih beristirahat – dengan tidak buang air kecil saat jalan. Minumlah sebanyak-banyaknya, karena air juga mengandung oksigen.

Serumit itukah ? Tentu jadi rumit.Merupakan kewajiban untuk memperhatikan kebutuhan tubuh, men-service diri karena tubuh berfungsi sebagai mesin. Jadi tidak adil, jika yang diperhatikan melulu kebutuhan sepeda. Sepeda hanyalah kendaraan, mesinnya pada manusia.

Latihan Pisik

Jangan salahkan komponen sepeda bila tidak berdaya mengayuh sepeda. Sudah terpenuhikah kebutuhan tubuh, sudah terlatihkah otot, sudah baikkah aerobic, sudah memadaikah kandungan oksigen pada darah ?

Kita yang bekumpul disini bukanlah atlet sepeda. Karena bukan atlet, jangan pulalah kita bersikap semaunya saja. Tempo-tempo main sepeda, langsung digenjot. Sepeda dicuci, digantung lagi. Omongan sehari-hari soal sepeda, mainnya kapan-kapan….

Bermain sepeda tidak ada enak-enaknya. Enaknya bermain sepeda, setengah jam pertama. Setelah itu, mulailah “hati mengeluh”. Jika sudah begini, apa yang terjadi, hati capek, badan ikut capek. Mulai deh beralasan, keramlah, kurang tidurlah….

Namun, bila pisik bagus, aerobic bagus, tak akan muncul “capek hati” meski bermain sepeda itu menyiksa badan.

Berlatihlah minimal 3 jam dalam seminggu, diluar permainan mingguan. Jika tidak bermain mingguan, latihan tetap dijalankan.

Keluarkan sepeda ketika hujan turun. Latihan pada hujan, mengantisipasi cuaca yang tiba-tiba buruk. Ketika hujan, bagian lapisan kulit terjadi pendinginan, sedangkan di dalam panas. Tentu terjadi perbedaan suhu tubuh, ketika itulah terjadi kontradiksi otot. Berlatih pada hujan juga untuk mengendalikan emosi.

Berlatih pada terik matahari. Wah, panas… Apakah minta dilindungi awan terus ? Berangkat sebelum matahari naik, pulang ketika matahari memuncak. Berlatih pada terik matahari, untuk mendapatkan kesiapan kelelahan maksimal. Pola latihan pada terik matahari ini diterapan oleh atlet pelari jarak jauh dan petinju.

Berlatih malam hari. Malam hari ? Berlatih malam hari untuk meningkatkan motorik dan kewaspadaan.

Berlatih di ketinggian. Pelari-pelari Afrika, selalu juara dunia. Atlet dari Papua, lebih unggul untuk atletik dan tinju. Mereka unggul karena sehari-hari hidup di ketinggian 1500 dpl keatas.

Begini. Setiap kenaikan 100 meter ketinggian, kadar oksigen berkurang 1 digit. Di ketinggian 1000-1500 dpl, setara dengan Puncak dan Cipanas, berapa kandungan oksigen ? Berada di ketinggian, paru-paru cendrung melebar untuk meningkatkan daya hisap yang lebih besar. Paru-paru yang melebar, dengan sendirinya kapasitas juga besar.Ketika bermain sepeda di daratan rendah, 100–300 dpl, pemain yang berlatih di ketinggian lebih unggul. Kandungan oksigen di darah harus diperbanyak. Tujuannya adalah agar suplay okigen ke otak selalu cukup. Pada tingkatan oksigen cukup di darah, pemain sepeda tidak akan megap-megap saat mengayuh di tanjakan.

Bersepeda Sehat

Pertanyaan yang tidak saya sukai : Sepeda Pak Rizal generic apa asli ? Saya jawab, “Apa bedanya dan apa rasanya ?”

Anatomis tubuh harus sesuai dengan anatomis (geometri) sepeda.

Banyak orang sepedanya tidak nyaman dikendarai dan bahkan menimbulkan kesakitan pada bagian tertentu pada tubuhnya. Pasalnya adalah karena kesalahan dalam memilih frame (batang). Ukur tinggi badan dan jarak jangkau, baru pilih sepeda yang pas untuk diri sendiri. Bila tidak mengerti, tanyakan kepada toko sepeda. Jika toko sepeda tidak bisa mengeluarkan rumus, sudahlah, tinggalkan saja toko sepeda tersebut.

Tinggi sadel ke pedal. Kira-kira, kaki masih tertekuk. Pantat duduk di sadel pada posisi bertumpu. Jarak pandang terdekat, segaris dengan shock. Sadel terlalu tinggi, membuat betis tegang saat mengayuh. Sadel terlalu rendah, kaki kehilangan daya dorong, sehingga tenaga terbuang sia-sia. Jarak pandang terdekat segaris shock, untuk mendapatkan nilai aerodynamic yang pas.

Terjadinya cidera otot, meski tidak mengalami kecelakaan, karena ukuran sepeda tidak sesuai dengan tubuh, posisi duduk sadel dan cara mengayuh.

Saat pendakian, naikan sadel ke posisi duduk yang sesuai. Di jalan menurun, rendahkan sadel sampai ujung kaki menyentuh tanah untuk menjaga keseimbangan sepeda dan tubuh agar tak terjatuh. Sadel rendah di jalan turun, membuat beban berada di roda belakang, menambah daya cengkram ban belakang. Sadel tinggi saat mendaki, kayuhan mendapatkan daya dorong maksimal.. Kayuhlah sepeda pada posisi lutut segaris dengan batang sepeda. Kayuh dengan konstan, saat RPM didapatkan. Di pendakian, kayuh semampu kaki. Jangan sekali-kali otot dipaksa atau disentak, selain menciderai otot, juga membutuhkan oksigen lebih banyak lagi. Ketika kebutuhan otak terhadap oksigen kurang, maka mata berkunang-kunang dan muntah…

Rasai-rasai bagian otot yang mengalami kontradiksi. Pada paha biasanya di diatas lutut – agak ke kiri dan di betis. Saat merasakan kelainan, turun dari sepeda, duduk bersila. Tunggu beberapa saat, sampai rasa tertentu hilang.

Latih pergelangan tangan dengan pemberat. Maksud penguatan pergelangan tangan ini, karena berat tubuh bertumpu ada pada pergelangan tangan saat turun. Perkuat pula otot pundak, karena berat badan dan daya dorong disalurkan ke pundak dan otot leher.

Pakaian

Coba perhatikan, pemain sepeda luar negeri memakai baju ketat kan ?

Pernahkah mengalami rasa berat di kepala dan berat ditengkuk setelah bermain sepeda ? Itu disebabkan karena salah memilih baju sepeda. Baju terbuat dari katunlah penyebabnya. Baju katun memang menyerab keringat, tapi kulit tetap lembab. Pori-pori yang membuka, tertutupi oleh kelembaban keringat, sehingga menghambat sirkulasi udara pada pori-pori. Supaya tidak “masuk angin”, maka gunakan baju yang terbuat dari nilon. Bahan nilon memang tidak menyerap keringat, namun mampu menguapkannya. Karena itulah baju olahraga menggunaan bahan nilon. Pakaian yang menempel di ditubuh, mempercepat penguapan. Baju sepeda yang baik, dirancang pembuangan kelembaban.

Lilit perut dengan ikat pinggang lebar. Maksudnya adalah, supaya lambung dan usus tidak tegang. Selain itu, untuk memperkuat posisi pinggang.

Lindungi tubuh dari cidera kecelakaan. Wajib memakai helm, sarung tangan, kaca mata, dan pelindung kulit.

Sepeda Gunung identik dengan petualangan. Berpetualang dengan sepeda, membutuhkan konsisi pisik yang kuat. Tubuh yang kuat, kemauan untuk sampai di tujuan dengan sendirinya juga kuat. Seenteng apapun sepeda, bila tak bertenaga mengayuhnya, akhirnya tak sampai di tujuan, sepeda dinaikkan ke angkot.

Tabahlah bermain sepeda, karena bersepeda itu tak enak….

Salam gowes…..