Laporan Ranca Upas

BERLAMA-LAMA DI SEPEDA

Oleh : Rizal Bustami

Disampaikan : Jambore Petualang Indonesia, Ranca Upas

Waktu : Sabtu, 8 Agustus 2009

Sepeda Gunung Identik dengan Petualangan

Makanan

Octavianus Matakupan, seorang pelatih pisik Team Pendaki Gunung Everest Kapasus, mantan pelatih pisik Putri Himalaya / Putri Everest. Sekarang dia pelatih pisik Tim Nasional PSSI.

Pada suatu waktu, dia datang ke tempat saya di Pasar Cibodas, Cipanas, Jawa Barat. Banyak tanya dia tentang bagaimana saya bermain sepeda. Setelah saya cerita, dibuka laptop-nya, lalu ketik-ketik, katanya, “Lu kurang gizi.”

Wah, tak bergizi ? Tentu saya tak terima dikatakan begitu. Dia tertawa….

“Perut lu kenyang, tapi nggak cukup kalori untuk bermain sepeda seperti itu,” terangnya.

Saya manggut-manggut. Bagaimanapun, dia pernah melatih saya dulu, tahun 90-an, tentu saya simak benar setiap ucapannya.

“Lu membutuhkan 1500 kalori sehari. Satu hari sebelum maen sepeda, kalori dipasok menjadi 3500. Dengan demikian, baru lu punya cadangan energi yang cukup,” jelas Bung Octav, dosen di Universitas Jakarta ini.

Octav merupakan orang kedua yang berbicara tentang gizi untuk olahraga. Seorang lagi, dosen Gizi IPB Bogor, yang juga pemain sepeda.

Jadi, sejak itu saya mulai memperhatikan apa yang harus dimakan untuk bermain sepeda. Menjadi tradisi di kalangan teman-teman saya pemain sepeda – yang rata-rata berusia 40 tahun ke atas, makan malam “besar” sebelum turunkan sepeda. Biasanya kami makan ramai-ramai di Rumah Makan Simpang Raya Bogor. Lauk wajib, rendang.

Berapa kalori yang dibutuhkan untuk bermain sepeda ? Tentu repot menimbang, dan menakar makanan. Diambil persamaannya saja. Setiap hari harus makan sepotong daging, ditambah dengan makanan bergizi lainnya, seperti telor, tempe atau kacang-kacangan. Satu hari sebelum bermain sepeda, gizi ditingkatkan. Malam dan pagi masing – masing 2 butir putih telor. Kebutuhan karbohidrad, nasi diganti dengan non beras. Jika harus beras, makan beras merah atau padi ladang (padi non sawah).

Pisang makanan yang sangat baik untuk olahraga aerobic, macam sepeda. Pisang mudah dicerna, kandungannya mencukupi kebutuhan tubuh. Sebutir pisang sebelum berangkat, satu pisang 2 jam kemudian, 1 butir saat kembali.Pisang merupakan nutrisi untuk otak.

Makanlah 2 jam sebelum menggowes sepeda.

Elevasi (perbedaan ketinggian) dan jarak tempuh perlu diperhatikan. Jangan asal gowes. Bila bermian sepeda di Bogor, misalnya, biasanya dimulai dari ketinggian 200 dpl sampai ke ketinggian 1200 dpl, dengan jarak 25 km ke tujuan. Dapat dibayangan, berapa kalori yang dikeluarkan setiap kaki menekan pedal.

Darah membutuhkan asupan gula dan garam. Indera perasa pada lidah, akan memberikan sinyal apa yang dibutuhkan oleh darah. Adakalanya mulut minta rasa manis, maka makanlah makanan manis. Jika terasa minta asin, berikan makanan mengandung garam. Setiap rasa adalah kebutuhan. Jika rasa manis, artinya darah kekurangan kandungan kalori. Sedangkan asin, otak butuh garam untuk konsentrasi dan sensor motorik.

Bermain sepeda dalam tempo 4 jam, membutuhkan cairan pengganti (minum) 1 - 2 liter. Sirkulasi cairan tubuh yang baik, ketika semua air yang diminum dijadikan keringat oleh kalenjer keringat. Darah jadi fress, maka dari itu lidah terasa minta asin atau minta manis. Saat itulah kalenjer keringat bekerja keras, sedangkan kantong kemih beristirahat – dengan tidak buang air kecil saat jalan. Minumlah sebanyak-banyaknya, karena air juga mengandung oksigen.

Serumit itukah ? Tentu jadi rumit.Merupakan kewajiban untuk memperhatikan kebutuhan tubuh, men-service diri karena tubuh berfungsi sebagai mesin. Jadi tidak adil, jika yang diperhatikan melulu kebutuhan sepeda. Sepeda hanyalah kendaraan, mesinnya pada manusia.

Latihan Pisik

Jangan salahkan komponen sepeda bila tidak berdaya mengayuh sepeda. Sudah terpenuhikah kebutuhan tubuh, sudah terlatihkah otot, sudah baikkah aerobic, sudah memadaikah kandungan oksigen pada darah ?

Kita yang bekumpul disini bukanlah atlet sepeda. Karena bukan atlet, jangan pulalah kita bersikap semaunya saja. Tempo-tempo main sepeda, langsung digenjot. Sepeda dicuci, digantung lagi. Omongan sehari-hari soal sepeda, mainnya kapan-kapan….

Bermain sepeda tidak ada enak-enaknya. Enaknya bermain sepeda, setengah jam pertama. Setelah itu, mulailah “hati mengeluh”. Jika sudah begini, apa yang terjadi, hati capek, badan ikut capek. Mulai deh beralasan, keramlah, kurang tidurlah….

Namun, bila pisik bagus, aerobic bagus, tak akan muncul “capek hati” meski bermain sepeda itu menyiksa badan.

Berlatihlah minimal 3 jam dalam seminggu, diluar permainan mingguan. Jika tidak bermain mingguan, latihan tetap dijalankan.

Keluarkan sepeda ketika hujan turun. Latihan pada hujan, mengantisipasi cuaca yang tiba-tiba buruk. Ketika hujan, bagian lapisan kulit terjadi pendinginan, sedangkan di dalam panas. Tentu terjadi perbedaan suhu tubuh, ketika itulah terjadi kontradiksi otot. Berlatih pada hujan juga untuk mengendalikan emosi.

Berlatih pada terik matahari. Wah, panas… Apakah minta dilindungi awan terus ? Berangkat sebelum matahari naik, pulang ketika matahari memuncak. Berlatih pada terik matahari, untuk mendapatkan kesiapan kelelahan maksimal. Pola latihan pada terik matahari ini diterapan oleh atlet pelari jarak jauh dan petinju.

Berlatih malam hari. Malam hari ? Berlatih malam hari untuk meningkatkan motorik dan kewaspadaan.

Berlatih di ketinggian. Pelari-pelari Afrika, selalu juara dunia. Atlet dari Papua, lebih unggul untuk atletik dan tinju. Mereka unggul karena sehari-hari hidup di ketinggian 1500 dpl keatas.

Begini. Setiap kenaikan 100 meter ketinggian, kadar oksigen berkurang 1 digit. Di ketinggian 1000-1500 dpl, setara dengan Puncak dan Cipanas, berapa kandungan oksigen ? Berada di ketinggian, paru-paru cendrung melebar untuk meningkatkan daya hisap yang lebih besar. Paru-paru yang melebar, dengan sendirinya kapasitas juga besar.Ketika bermain sepeda di daratan rendah, 100–300 dpl, pemain yang berlatih di ketinggian lebih unggul. Kandungan oksigen di darah harus diperbanyak. Tujuannya adalah agar suplay okigen ke otak selalu cukup. Pada tingkatan oksigen cukup di darah, pemain sepeda tidak akan megap-megap saat mengayuh di tanjakan.

Bersepeda Sehat

Pertanyaan yang tidak saya sukai : Sepeda Pak Rizal generic apa asli ? Saya jawab, “Apa bedanya dan apa rasanya ?”

Anatomis tubuh harus sesuai dengan anatomis (geometri) sepeda.

Banyak orang sepedanya tidak nyaman dikendarai dan bahkan menimbulkan kesakitan pada bagian tertentu pada tubuhnya. Pasalnya adalah karena kesalahan dalam memilih frame (batang). Ukur tinggi badan dan jarak jangkau, baru pilih sepeda yang pas untuk diri sendiri. Bila tidak mengerti, tanyakan kepada toko sepeda. Jika toko sepeda tidak bisa mengeluarkan rumus, sudahlah, tinggalkan saja toko sepeda tersebut.

Tinggi sadel ke pedal. Kira-kira, kaki masih tertekuk. Pantat duduk di sadel pada posisi bertumpu. Jarak pandang terdekat, segaris dengan shock. Sadel terlalu tinggi, membuat betis tegang saat mengayuh. Sadel terlalu rendah, kaki kehilangan daya dorong, sehingga tenaga terbuang sia-sia. Jarak pandang terdekat segaris shock, untuk mendapatkan nilai aerodynamic yang pas.

Terjadinya cidera otot, meski tidak mengalami kecelakaan, karena ukuran sepeda tidak sesuai dengan tubuh, posisi duduk sadel dan cara mengayuh.

Saat pendakian, naikan sadel ke posisi duduk yang sesuai. Di jalan menurun, rendahkan sadel sampai ujung kaki menyentuh tanah untuk menjaga keseimbangan sepeda dan tubuh agar tak terjatuh. Sadel rendah di jalan turun, membuat beban berada di roda belakang, menambah daya cengkram ban belakang. Sadel tinggi saat mendaki, kayuhan mendapatkan daya dorong maksimal.. Kayuhlah sepeda pada posisi lutut segaris dengan batang sepeda. Kayuh dengan konstan, saat RPM didapatkan. Di pendakian, kayuh semampu kaki. Jangan sekali-kali otot dipaksa atau disentak, selain menciderai otot, juga membutuhkan oksigen lebih banyak lagi. Ketika kebutuhan otak terhadap oksigen kurang, maka mata berkunang-kunang dan muntah…

Rasai-rasai bagian otot yang mengalami kontradiksi. Pada paha biasanya di diatas lutut – agak ke kiri dan di betis. Saat merasakan kelainan, turun dari sepeda, duduk bersila. Tunggu beberapa saat, sampai rasa tertentu hilang.

Latih pergelangan tangan dengan pemberat. Maksud penguatan pergelangan tangan ini, karena berat tubuh bertumpu ada pada pergelangan tangan saat turun. Perkuat pula otot pundak, karena berat badan dan daya dorong disalurkan ke pundak dan otot leher.

Pakaian

Coba perhatikan, pemain sepeda luar negeri memakai baju ketat kan ?

Pernahkah mengalami rasa berat di kepala dan berat ditengkuk setelah bermain sepeda ? Itu disebabkan karena salah memilih baju sepeda. Baju terbuat dari katunlah penyebabnya. Baju katun memang menyerab keringat, tapi kulit tetap lembab. Pori-pori yang membuka, tertutupi oleh kelembaban keringat, sehingga menghambat sirkulasi udara pada pori-pori. Supaya tidak “masuk angin”, maka gunakan baju yang terbuat dari nilon. Bahan nilon memang tidak menyerap keringat, namun mampu menguapkannya. Karena itulah baju olahraga menggunaan bahan nilon. Pakaian yang menempel di ditubuh, mempercepat penguapan. Baju sepeda yang baik, dirancang pembuangan kelembaban.

Lilit perut dengan ikat pinggang lebar. Maksudnya adalah, supaya lambung dan usus tidak tegang. Selain itu, untuk memperkuat posisi pinggang.

Tentu, lindungi tubuh dari cidera kecelakaan. Wajib memakai helm, sarung tangan, kaca mata, dan pelindung kulit.

Sepeda Gunung identik dengan petualangan. Berpetualang dengan sepeda, membutuhkan konsisi pisik yang kuat. Tubuh yang kuat, kemauan untuk sampai di tujuan dengan sendirinya juga kuat. Seenteng apapun sepeda, bila tak bertenaga mengayuhnya, akhirnya tak sampai di tujuan, sepeda dinaikkan ke angkot.

Tabahlah bermain sepeda, karena bersepeda itu tak enak….

Salam gowes…..